Avez-vous déjà entendu parler du microbiote intestinal? On dirait que ce terme apparaît partout depuis plusieurs années, avec l’intérêt grandissant pour la santé digestive. On parle souvent des bactéries, alors qu’en fait le microbiote, c’est vraiment l’ensemble des milliards de micro-organismes qui vivent dans le tube digestif. Ce dernier abrite une variété de bactéries, de champignons et de virus également qui ont leur propre système nerveux. Lorsqu’il y a un bon équilibre dans le microbiote intestinal, l’hôte (dans ce cas l’humain, donc nous) peut en retirer plein de bienfaits: un bon transit intestinal, une défense immunitaire, une digestion optimale des aliments, et plus encore!
Si vous désirez prendre soin de votre microbiote intestinal, voici 5 habitudes alimentaires qui sont un bon point de départ.
1-Manger varié
Plusieurs personnes mangent souvent les mêmes 5 fruits et légumes, produits céréaliers (riz, pâtes) et sources de protéines. Ce qui rend notre microbiote heureux, c’est la diversité dans notre alimentation: les bonnes bactéries se réjouissent à l’idée de voir différentes couleurs dans notre assiette. Différents types d’aliments contiennent différents antioxydants, vitamines et minéraux qui vont nourrir des couches de bactéries uniques. Ca veut aussi dire que vos assiettes peuvent être bien balancées, mais peu optimales pour votre santé digestive si ce que vous mangez est répétitif.
2-Intégrer davantage de graines dans votre alimentation
Bien que très petites, les graines ont un potentiel énorme pour la santé du microbiote! Elles ont également différents profils nutritionnels, donc ça vaut la peine de les varier. Par exemple, les graines de lin et les graines de chia sont intéressantes pour leur teneur en fibres. Celles-ci vont aider avec le transit intestinal, et les fibres solubles serviront de nourriture aux bactéries. Ces deux graines, ainsi que celles de chanvre et de citrouille sont de bonnes sources d’omega-3. Ces acides gras permettent de diminuer l’inflammation, renforcer la muqueuse intestinale (couche de cellules à l’intérieur des intestins) et favorisent la croissance de bactéries qui contribuent à notre santé.
3-Savourer les aliments fermentés
Bien que très petites, les graines ont un potentiel énorme pour la santé du microbiote! Elles ont également différents profils nutritionnels, donc ça vaut la peine de les varier. Par exemple, les graines de lin et les graines de chia sont intéressantes pour leur teneur en fibres. Celles-ci vont aider avec le transit intestinal, et les fibres solubles serviront de nourriture aux bactéries. Ces deux graines, ainsi que celles de chanvre et de citrouille sont de bonnes sources d’omega-3. Ces acides gras permettent de diminuer l’inflammation, renforcer la muqueuse intestinale (couche de cellules à l’intérieur des intestins) et favorisent la croissance de bactéries qui contribuent à notre santé (1).
4-Réduire les aliments ultra-transformés
Comme vous pouvez le remarquer, j’ai bien utilisé le terme “réduire” et non “éviter”. C’est normal que les aliments ultra-transformés soient présents de temps en temps dans l’alimentation, et ce, pour plein de raisons!
Idéalement, ils devraient prendre peu de place dans votre assiette puisqu’ils sont riches en: sucres ajoutés, gras saturés et additifs alimentaires qui ne sont pas propices à un microbiote intestinal sain. L’autre problème, c’est qu’une consommation importante de produits ultra-transformés diminue aussi la quantité d’aliments nutritifs comme les fruits, les légumes, les grains entiers, etc. C’est toujours préférable de commencer par de petits changements pour que ce soit durable, alors voici des exemples d’actions pour aller dans cette direction:
- préparer vos propres vinaigrettes
- faire des collations maison: muffins, galettes, boules d’énergie
- planifier vos repas pour manger plus de plats cuisinés
- acheter des aliments avec de courtes listes d’ingrédients
5-Profiter des herbes et les épices
En plus d’être nutritifs, ces ingrédients permettent d’ajouter énormément d’arômes à la nourriture. C’est une bonne manière de diminuer l’utilisation de sauces et de vinaigrettes du commerce, qui ont tendance à être élevées en gras saturés, sucres ajoutés et différents additifs alimentaires pouvant avoir un impact négatif sur le microbiote. Je trouve que les fines herbes fraîches sont excellentes pour ajouter de la saveur dans un bol repas, ou une salade. On peut aussi faire des salades qui sont majoritairement composées de fines herbes, un peu comme pour remplacer la laitue (vous connaissez le tabouleh?). Pour ce qui est des épices, il y en a tellement: cumin, paprika, curry, curcuma, gingembre, cannelle. Certains, comme le fenouil, peuvent présenter des bienfaits directs pour la digestion. En effet, ce dernier a le potentiel d’améliorer les ballonnements et la digestion lente. (2)
Besoin d'un coup de main?
Si vous avez de la difficulté à intégrer de saines habitudes alimentaires de manière durable, vous pourriez certainement bénéficier d’un accompagnement en nutrition. Ce n’est pas toujours évident de faire ces changements et de rester motivé.e par soi-même! Dans les consultations nutritionnelles, nous travaillons sur vos habitudes de vie graduellement et à votre rythme. Que ce soit pour optimiser votre flore intestinale, digestion ou quelconque autre objectif, un suivi pour faire toute la différence!
(1) Costantini, L., Molinari, R., Farinon, B., & Merendino, N. (2017). Impact of omega-3 fatty acids on the gut microbiota. International Journal of Molecular Sciences, 18(12), Article 2645. https://doi.org/10.3390/ijms18122645
(2) Badgujar, S. B., Patel, V. V., & Bandivdekar, A. H. (2014). Foeniculum vulgare Mill: A review of its botany, phytochemistry, pharmacology, contemporary application, and toxicology. BioMed Research International, 2014, 842674. https://doi.org/10.1155/2014/842674
